🥗 Nutrizione in Gravidanza

Mangia sano per te e il tuo bambino

✅ Cibi Sicuri e Raccomandati

🍖 Proteine

Carni

  • ✓ Pollo e tacchino - Ben cotti, evita parti crude
  • ✓ Manzo e vitello - Ben cotti (>75°C)
  • ✓ Maiale - Ben cotto, no parti rosa

Pesce e Uova

  • ✓ Salmone, merluzzo, sogliola - 2-3 volte/settimana
  • ✓ Tonno in scatola - Max 170g/settimana
  • ✓ Uova ben cotte - Tuorlo e albume sodi
  • ✓ Legumi - Fagioli, lenticchie, ceci (proteine vegetali)

🥛 Latticini (Pastorizzati)

Latte e Yogurt

  • ✓ Latte pastorizzato
  • ✓ Yogurt normale
  • ✓ Yogurt greco
  • ✓ Kefir pastorizzato

Formaggi Sicuri

  • ✓ Parmigiano
  • ✓ Grana Padano
  • ✓ Mozzarella
  • ✓ Ricotta (pastorizzata)
  • ✓ Philadelphia
  • ✓ Formaggi fusi

Benefici

  • 💪 Calcio per ossa
  • 💪 Proteine
  • 💪 Vitamina D
  • 💪 2-3 porzioni/giorno

🥬 Frutta e Verdura

Verdure (ben lavate!)

  • ✓ Spinaci, broccoli, cavoli - Ricchi di acido folico
  • ✓ Carote, peperoni - Vitamina A
  • ✓ Pomodori - Licopene (meglio cotti)
  • ✓ Verdure a foglia verde - Ferro e calcio
  • ⚠️ IMPORTANTE: Lava bene con bicarbonato, meglio se cotte

Frutta (ben lavata!)

  • ✓ Arance, kiwi - Vitamina C
  • ✓ Banane - Potassio
  • ✓ Mele, pere - Fibre
  • ✓ Frutti di bosco - Antiossidanti
  • ✓ Avocado - Acidi grassi buoni
  • ⚠️ IMPORTANTE: Sbuccia o lava molto bene

🍞 Carboidrati Complessi

Cereali Integrali

  • ✓ Pane integrale
  • ✓ Pasta integrale
  • ✓ Riso integrale
  • ✓ Avena
  • ✓ Farro, orzo

Benefici

  • 💪 Energia
  • 💪 Fibre (stitichezza)
  • 💪 Vitamine B
  • 💪 Sazietà

Patate

  • ✓ Patate bollite
  • ✓ Patate al forno
  • ✓ Patate dolci
  • ⚠️ No parti verdi

Quantità

  • 🍝 Pasta: 80g
  • 🍚 Riso: 80g
  • 🍞 Pane: 50g
  • 📊 Ad ogni pasto

🥑 Grassi Buoni

Oli Vegetali

  • ✓ Olio extravergine d'oliva (preferito)
  • ✓ Olio di semi (girasole, mais)
  • ✓ 3-4 cucchiai al giorno
  • ✓ Meglio a crudo

Frutta Secca

  • ✓ Noci (Omega-3)
  • ✓ Mandorle
  • ✓ Nocciole
  • ✓ 30g al giorno max

Altri

  • ✓ Avocado
  • ✓ Semi di chia, lino
  • ✓ Pesce grasso (Omega-3)

💧 Idratazione

Quanto Bere

2-2.5
Litri al giorno
  • 💧 8-10 bicchieri d'acqua
  • 💧 Di più se caldo o sport
  • 💧 Urine chiare = ben idratata

Cosa Bere

  • ✓ Acqua (preferita)
  • ✓ Tisane sicure (camomilla, finocchio)
  • ✓ Spremute fresche
  • ⚠️ Succhi (con moderazione, zuccheri)
  • ⚠️ Tè/caffè (max 200mg caffeina/die)